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Allure course

Rôle du calculateur

Calculez votre allure de course en min/km, km/h et min/mile à partir de votre temps et distance, et prédisez votre temps cible sur 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon avec la formule Riegel (référence en course à pied).

L'allure de course exprime votre rythme en minutes par kilomètre (min/km), unité standard en France. C'est l'indicateur de référence des coureurs sur piste, route et trail. Cette calculatrice donne aussi votre vitesse en km/h et votre allure en min/mile (référence US et UK). Elle intègre surtout la formule de prédiction de Riegel (Athletic Records and Human Endurance, Runners World 1981), méthode validée par la FFA (Fédération Française d'Athlétisme) et utilisée par World Athletics pour les tables de cotation. Le principe : votre temps T2 sur une distance D2 se prédit à partir de votre temps T1 sur D1, avec l'exposant 1,06 qui modélise la dégradation aérobie progressive. Précision typique : ±2-5 % pour un coureur entraîné, ±10 % pour un débutant qui n'a pas encore la stamina (endurance fondamentale) pour les longues distances.

Formule

Allure (min/km) = temps (min) ÷ distance (km) — Prédiction Riegel : T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06

Formulaire

Formulaire

Distance parcourue (km)

Distance réelle mesurée par GPS (Strava, Garmin) ou piste calibrée. Distances officielles : 5 km, 10 km, semi (21,0975 km), marathon (42,195 km). Unité attendue : km. Valeur généralement attendue entre 0.4 et 200. Le pas de saisie conseillé est 0.1.

Temps réalisé (minutes)

Temps en minutes décimales : 52 min 30 sec = 52,5 min, 1 h 45 min = 105 min, 4 h 12 min = 252 min. Unité attendue : min. Valeur généralement attendue entre 0.5 et 1440. Le pas de saisie conseillé est 0.01.

Type de surface dominant

La surface modifie la prédiction Riegel sur les autres distances. Trail = +25 % de temps vs route plate équivalente. Vallonnée = +8 %. Pas besoin de saisir le dénivelé chiffré, le coefficient appliqué reflète la moyenne observée par la FFA et l'ITRA. Choix possibles : Piste plate (référence), Route plate, Route vallonnée, Trail / sentier technique.

Prédiction sur distance cible (optionnel)

Choisissez une distance cible pour estimer votre temps. Formule de Riegel (1981, exposant 1,06) ajustée selon la surface choisie. Choix possibles : Pas de prédiction, Prédire mon temps 5 km, Prédire mon temps 10 km, Prédire mon temps semi-marathon, ....

Comprendre ce calculateur

Interprétation

Repères d'allure par niveau (mesurés sur 10 km piste plate). Marche rapide : 9-12 min/km. Joggeur débutant : 7-8 min/km. Coureur régulier : 5,5-6,5 min/km. Coureur confirmé : 4,5-5,5 min/km. Coureur expert : 3,5-4,5 min/km. Élite mondiale : moins de 3 min/km sur 10 km (record mondial Joshua Cheptegei : 2:39/km soit 22:35 sur 10 km). Pour les vitesses km/h : 5 min/km = 12 km/h, 6 min/km = 10 km/h, 4 min/km = 15 km/h. La conversion min/mile est utile pour lire les programmes anglo-saxons : 1 mile = 1,609 km.

Exemple concret

Coureur de 10 km en 52 minutes (allure 5,2 min/km = 11,54 km/h). Prédictions Riegel : 5 km = 25 min (allure 5,0 min/km), semi-marathon = 1h54 (allure 5,4 min/km), marathon = 4h00 (allure 5,7 min/km). Pour un même coureur, l'allure se dégrade naturellement de 5 % par doublement de distance. Au marathon, l'allure est ~10 % plus lente qu'au 10 km — c'est normal et c'est la dégradation prédite par l'exposant 1,06 de Riegel. Si votre temps réel marathon est très inférieur à la prédiction (par exemple 4h30 prédit mais 5h15 réel), c'est typiquement un manque de préparation spécifique sur les longues distances (sorties longues, gestion énergétique).

À retenir

Trois clés pour progresser. (1) Ne courez jamais 100 % du temps à allure cible : c'est le piège du débutant. La règle 80/20 (Stephen Seiler, Université d'Agder) est validée scientifiquement : 80 % de votre volume hebdomadaire à allure facile (zone 60-70 % FCmax), 20 % en intervalles ou sortie soutenue. C'est la base de toute progression durable. (2) Pour progresser sur marathon, ne courez pas 42 km en entraînement mais privilégiez les sorties longues 25-32 km à allure marathon +30 sec/km. La sortie longue construit l'endurance, l'allure marathon se fait sur séances spécifiques de 15-20 km. (3) Pour les calculs précis, la formule Riegel est plus fiable sur distances comparables : un 10 km mesuré prédit bien le semi (×2), moins bien le marathon (×4,2). Pour préparer un marathon, validez avec un semi à allure modérée puis un 30 km long. La FFA et les coachs FFA recommandent 12-16 semaines de préparation spécifique.

Questions fréquentes

Quelle allure pour réussir un premier marathon ?

Pour un premier marathon, l'objectif n'est pas la performance mais le simple fait de finir avec une bonne sensation. Allure cible recommandée par la FFA pour un débutant : 6,5-7,5 min/km (8-9,2 km/h), ce qui donne un temps de 4h30 à 5h15. À cette allure modérée, vous restez en zone aérobie (60-70 % FCmax) tout au long de la course, ce qui limite le risque de mur (épuisement glycogène autour du 30e km). Préparation minimale : 12-16 semaines avec 3-4 séances/semaine, une sortie longue progressant de 12 km à 32 km, allure majoritairement facile (zone 1-2). Évitez de partir trop vite les 10 premiers km, c'est la première erreur des débutants.

La formule de Riegel est-elle fiable pour prédire mon marathon ?

Oui pour les coureurs entraînés (3+ séances/semaine depuis 6 mois), avec une précision ±2-5 % à partir d'un temps réalisé sur semi-marathon ou 30 km. La fiabilité chute pour les débutants ou ceux qui prédisent à partir d'un 5 km (extrapolation x8,4 sur le marathon). Cas classique de surestimation : un coureur signe 50 min sur 10 km, Riegel prédit ~3h50 sur marathon, mais sans préparation longue distance, le temps réel sera plutôt 4h15-4h30 (mur glycogène, fatigue accumulée). Pour fiabiliser la prédiction : courez un semi 3-4 semaines avant et appliquez Riegel × ~5-8 % de marge sur le marathon. Les coureurs élite atteignent des temps proches de la prédiction Riegel pure car leur préparation cible spécifiquement la distance.

Comment convertir mes secondes par km en km/h ?

Formule simple : km/h = 60 ÷ (min/km). Exemples mémorables : 4 min/km = 15 km/h, 5 min/km = 12 km/h, 6 min/km = 10 km/h, 7,5 min/km = 8 km/h. Pour la conversion inverse : min/km = 60 ÷ (km/h). Exemple : 11 km/h = 5,45 min/km soit 5 min 27 sec/km. Pour les coureurs habitués au tapis de course (qui affiche en km/h), c'est une compétence essentielle. Astuce : 6 min/km = 10 km/h (point d'ancrage facile à retenir), chaque 30 sec de mieux ajoute environ 1 km/h jusqu'à 4 min/km = 15 km/h.

Pourquoi mon allure se dégrade-t-elle sur les longues distances ?

Trois raisons physiologiques principales. (1) Épuisement progressif du glycogène musculaire : à allure modérée, vos réserves tiennent 2-3h. Au-delà, le corps brûle plus de graisses (moins efficace énergétiquement) ce qui ralentit. C'est le célèbre mur du marathonien autour du 30e-32e km. (2) Échauffement et fatigue des fibres musculaires lentes : au-delà de 2h d'effort, les micro-lésions musculaires s'accumulent et réduisent l'efficience de chaque foulée. (3) Déshydratation et chute des électrolytes : perdre 2 % du poids corporel en sueur réduit la performance de 10-15 %. Stratégies : alimentation glucidique sur la course (35-60g glucides/h selon ISSN — International Society of Sports Nutrition), hydratation 400-800 ml/h, allure conservatrice les 10 premiers km. La FFA recommande de courir le marathon par tranches de 10 km plutôt que par km.

Que valent les prédictions Riegel pour le trail ?

Limitées. La formule Riegel est calibrée pour la course sur route plate, sans dénivelé. En trail, le dénivelé positif et négatif change radicalement les temps. Règle empirique des traileurs : ajouter 10 minutes par 100 m de D+ (dénivelé positif) cumulé, et compter le dénivelé négatif à allure légèrement plus lente que plat (les descentes raides cassent les cuisses). Pour les courses techniques (single track, rochers), comptez aussi -10 à -20 % d'allure vs route équivalente. La FFA (commission trail) et l'ITRA (International Trail Running Association) ont développé des tables de cotation spécifiques au trail, basées sur le D+, le D-, la technicité et l'altitude — bien plus pertinentes que Riegel pour cette discipline.

Sources officielles

Informations vérifiées auprès des organismes de référence
  1. FFAFédération Française d'Athlétisme - course à pied
  2. World AthleticsRecords et tables de cotation
  3. Riegel / référenceRiegel PS, Athletic records and human endurance (American Scientist 1981)

Calculateur conçu par Andry·Mis à jour le

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