Calculez vos besoins en eau quotidiens à partir de votre poids, niveau d'activité, climat et âge, conformément aux recommandations EFSA et ANSES.
Les besoins en eau dépendent du poids corporel, du niveau d'activité physique et du climat. L'EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) recommande 2,5 L/jour pour un homme adulte et 2 L/jour pour une femme adulte, dont environ 80 % via les boissons et 20 % via l'alimentation (fruits, légumes, soupes). Ces valeurs valent en climat tempéré et activité modérée. La règle pratique de 35 ml/kg/jour donne une estimation personnalisée plus juste qu'un objectif universel. À cela s'ajoutent des coefficients pour l'activité physique (jusqu'à +50 % chez le sportif intense) et le climat (jusqu'à +25 % en climat chaud). Après 65 ans, la HAS insiste sur la nécessité d'un apport régulier indépendant de la soif (sensation altérée).
Eau = poids × 35 ml × coefficient activité × coefficient climat
Votre poids actuel en kilogrammes. La base de 35 ml/kg/jour est l'estimation EFSA pour un adulte sédentaire en climat tempéré. Unité attendue : kg. Valeur généralement attendue entre 25 et 250. Le pas de saisie conseillé est 0.5.
Sédentaire = bureau. Modéré = 2-3 séances/sem. Sportif = 4+ séances ou métier physique. L'activité augmente les pertes hydriques (sueur). Choix possibles : Sédentaire, Modéré (2-3 séances/semaine), Sportif intense (4+ séances).
Le climat chaud (>25 °C) augmente les besoins de 15-25 % via la transpiration et la respiration. Pertinent en été ou voyage en zone chaude. Choix possibles : Tempéré (15-25 °C), Chaud (>25 °C), Froid (<10 °C, chauffage intérieur sec).
Après 65 ans, la sensation de soif diminue physiologiquement (HAS) ; viser un objectif fixe quotidien (1,8-2 L) plutôt que se fier à la soif. Avant 18 ans, besoins relatifs plus élevés (40-50 ml/kg). Unité attendue : ans. Valeur généralement attendue entre 5 et 110. Le pas de saisie conseillé est 1.
Référence EFSA. Adulte sédentaire : 30-35 ml/kg/jour, soit 2-2,5 L pour 60-80 kg. Adulte sportif modéré : +20 % = 2,4-3 L. Sportif intense : +50 % = 3-4,5 L (peut atteindre 6 L en endurance longue chaleur). Senior >65 ans : objectif fixe 1,8-2 L/jour minimum (la sensation de soif est altérée). Enfants 5-17 ans : 40-50 ml/kg, donc proportionnellement plus que les adultes. Femme enceinte : +300 ml. Femme allaitante : +700 ml.
Femme sportive, 60 kg, 30 ans, 4 séances de course/semaine, été parisien 25-30 °C. Base = 60 × 35 = 2 100 ml. Coefficient activité sportive (×1,5) = 3 150 ml. Coefficient climat chaud (×1,2) = 3 780 ml soit ~3,8 L/jour. À répartir : 500 ml au réveil, 500 ml entre 9-12h, 500 ml entre 12-15h, 1 L avant/pendant/après le sport, 500 ml entre 17-20h, 800 ml en soirée. Si elle ne boit que 1,5 L (habitude sédentaire), risque déshydratation chronique avec maux de tête, fatigue, baisse performance sportive de 10-30 %.
Trois bonnes pratiques d'hydratation. (1) Répartir sur la journée plutôt que boire en bloc : 200-300 ml toutes les 2 h maintient une hydratation stable, à l'inverse de 1 L d'un coup qui est essentiellement éliminé. (2) Indicateur urines : la couleur jaune clair signale une bonne hydratation, foncée signale un déficit (à corriger immédiatement). (3) Sport intense : ajouter une boisson isotonique (60-80 g glucides + 0,5-1 g sodium par litre) au-delà de 60-90 min d'effort pour éviter l'hyponatrémie (chute de sodium sanguin).
Pour aller plus loin, un guide explique la formule, les limites et les bons réflexes d’interprétation.
Voir l’article dédiéPartiellement. Cette règle simplifiée (8 × 250 ml = 2 L) date des années 1940 et reste une approximation correcte pour un adulte moyen sédentaire en climat tempéré. Mais elle ignore poids, activité, climat, et l'apport hydrique des aliments (20 % du total selon EFSA). Une approche personnalisée (35 ml/kg) est plus juste : un homme de 90 kg a besoin de 3,15 L, une femme de 55 kg de 1,9 L.
Oui. Contrairement à la croyance populaire, le café, le thé et même la bière (modérée) participent à l'apport hydrique total. L'EFSA et l'IFIC ont démontré que l'effet diurétique de la caféine est négligeable aux doses courantes (<400 mg/jour soit 4 cafés). Les jus de fruits, sodas et bouillons comptent aussi mais avec un apport calorique à surveiller.
Oui, la hyperhydratation et hyponatrémie peuvent être dangereuses pour les athlètes d'endurance (marathon, ultra-trail) qui boivent excessivement sans apport sodé. Symptômes : maux de tête, nausées, confusion, dans les cas graves œdème cérébral. Plafond de sécurité : 1,5 L/heure maximum, sauf prescription médicale spécifique. Pour les sports d'endurance, alterner eau et boisson isotonique.
