Estimez vos besoins caloriques journaliers en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité.
Cette simulation calcule vos besoins caloriques journaliers (TDEE) selon la formule Mifflin-St Jeor (référence depuis 1990), multipliée par un facteur d'activité (PAL). Le résultat est un point de départ à ajuster sur 3-4 semaines selon votre évolution réelle.
Calories journalières (kcal/jour) = métabolisme basal × coefficient d'activité
Pour la maintenance, manger autour du TDEE. Pour perdre du poids : −300 à −500 kcal/jour (perte de 0,3-0,5 kg/sem). Pour prendre du muscle : +200 à +400 kcal avec entraînement force. Au-delà de ±750 kcal d'écart, le corps réagit mal (perte musculaire ou prise graisseuse).
Femme 70 kg, 168 cm, 35 ans, modérément active : BMR ≈ 1 414 kcal, TDEE ≈ 2 191 kcal/jour. Pour perdre 5 kg en 4 mois, viser 1 791 kcal/jour avec 1,8 g/kg de protéines (≈ 126 g).
Le TDEE varie de ±10-15 % selon génétique et NEAT — utilisez le résultat comme point de départ, pesez-vous chaque semaine à la même heure, et ajustez de 100-200 kcal si l'évolution ne correspond pas à votre objectif après 3 semaines.
Choisissez l’option correspondant à sexe. Choix possibles : Homme, Femme.
Renseignez âge (ans) avec une valeur numérique. Unité attendue : ans. Valeur généralement attendue entre 1 et 120. Le pas de saisie conseillé est 1.
Renseignez poids (kg) avec une valeur numérique. Unité attendue : kg. Valeur généralement attendue entre 1 et 500. Le pas de saisie conseillé est 0.1.
Renseignez taille (cm) avec une valeur numérique. Unité attendue : cm. Valeur généralement attendue entre 50 et 250. Le pas de saisie conseillé est 1.
Choisissez l’option correspondant à niveau d'activité. Choix possibles : Sédentaire, Léger, Modéré, Intense, ....
Pour aller plus loin, un guide explique la formule, les limites et les bons réflexes d’interprétation.
Voir l’article dédiéEnviron 7 700 kcal par kilo de graisse pure. À déficit constant de 500 kcal/jour, cela représente ~15 jours pour perdre 1 kg. La perte sur la balance est souvent plus rapide en début de régime à cause de la perte d'eau et de glycogène.
À cause de l'adaptation métabolique. Après 6-12 semaines de déficit, le métabolisme baisse de 5-15 % par réduction du NEAT (mouvements spontanés) et amélioration du rendement musculaire. Solution : phase de maintenance (diet break) de 1-2 semaines à TDEE complet.
Mifflin-St Jeor (1990) est plus précise pour la majorité des adultes. Harris-Benedict (1919, révisée 1984) surévalue le BMR de 3-5 % en moyenne. Les apps modernes utilisent presque toutes Mifflin-St Jeor par défaut.
1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel et par jour. C'est le levier n°1 pour préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique. Pour une femme de 70 kg : 110-150 g de protéines/jour, soit 4-5 portions de 25-30 g.
Mifflin-St Jeor reste utilisable au-delà de 65 ans, mais tend à surestimer le BMR de 5-10 % à cause de la sarcopénie (fonte musculaire). Les seniors actifs gardent un TDEE proche du calcul ; les seniors sédentaires peuvent avoir besoin de soustraire 5-10 % au résultat.
