Estimez vos besoins caloriques journaliers en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité.
Cette simulation calcule vos besoins caloriques journaliers (TDEE) selon la formule Mifflin-St Jeor (référence depuis 1990), multipliée par un facteur d'activité (PAL). Le résultat est un point de départ à ajuster sur 3-4 semaines selon votre évolution réelle.
Calories journalières (kcal/jour) = métabolisme basal × coefficient d'activité
La formule Mifflin-St Jeor applique une constante différente selon le sexe (+5 pour un homme, −161 pour une femme), ce qui représente environ 166 kcal d'écart à poids, taille et âge identiques. Choix possibles : Homme, Femme.
Le métabolisme de repos baisse d'environ 1 à 2 % par décennie après 20 ans, essentiellement par perte de masse musculaire. À poids égal, un besoin calculé à 50 ans est nettement inférieur à celui de 25 ans. Unité attendue : ans. Valeur généralement attendue entre 1 et 120. Le pas de saisie conseillé est 1.
Poids actuel à jeun, pas le poids visé. Pour une perte de poids, le besoin se recalcule tous les 4 à 5 kg perdus : il baisse à mesure que la masse diminue, ce qui explique les plateaux. Unité attendue : kg. Valeur généralement attendue entre 1 et 500. Le pas de saisie conseillé est 0.1.
Taille en centimètres, debout sans chaussures. Elle pèse moins que le poids dans la formule mais reste nécessaire : à poids égal, une personne plus grande a une surface corporelle et donc une dépense de repos plus élevées. Unité attendue : cm. Valeur généralement attendue entre 50 et 250. Le pas de saisie conseillé est 1.
Ce coefficient multiplie le métabolisme de repos de 1,2 à 1,9. C'est la source d'erreur dominante du calcul : trois séances de sport par semaine correspondent à « modéré », pas à « intense », lequel suppose un travail physique quotidien ou deux entraînements par jour. Choix possibles : Sédentaire, Léger, Modéré, Intense, ....
Pour la maintenance, manger autour du TDEE. Pour perdre du poids : −300 à −500 kcal/jour (perte de 0,3-0,5 kg/sem). Pour prendre du muscle : +200 à +400 kcal avec entraînement force. Au-delà de ±750 kcal d'écart, le corps réagit mal (perte musculaire ou prise graisseuse).
Femme 70 kg, 168 cm, 35 ans, modérément active : BMR ≈ 1 414 kcal, TDEE ≈ 2 191 kcal/jour. Pour perdre 5 kg en 4 mois, viser 1 791 kcal/jour avec 1,8 g/kg de protéines (≈ 126 g).
Le TDEE varie de ±10-15 % selon génétique et NEAT, utilisez le résultat comme point de départ, pesez-vous chaque semaine à la même heure, et ajustez de 100-200 kcal si l'évolution ne correspond pas à votre objectif après 3 semaines.
Pour aller plus loin, un guide explique la formule, les limites et les bons réflexes d’interprétation.
Voir l’article dédiéEnviron 7 700 kcal par kilo de graisse pure. À déficit constant de 500 kcal/jour, cela représente ~15 jours pour perdre 1 kg. La perte sur la balance est souvent plus rapide en début de régime à cause de la perte d'eau et de glycogène.
À cause de l'adaptation métabolique. Après 6-12 semaines de déficit, le métabolisme baisse de 5-15 % par réduction du NEAT (mouvements spontanés) et amélioration du rendement musculaire. Solution : phase de maintenance (diet break) de 1-2 semaines à TDEE complet.
Mifflin-St Jeor (1990) est plus précise pour la majorité des adultes. Harris-Benedict (1919, révisée 1984) surévalue le BMR de 3-5 % en moyenne. Les apps modernes utilisent presque toutes Mifflin-St Jeor par défaut.
1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel et par jour. C'est le levier n°1 pour préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique. Pour une femme de 70 kg : 110-150 g de protéines/jour, soit 4-5 portions de 25-30 g.
Mifflin-St Jeor reste utilisable au-delà de 65 ans, mais tend à surestimer le BMR de 5-10 % à cause de la sarcopénie (fonte musculaire). Les seniors actifs gardent un TDEE proche du calcul ; les seniors sédentaires peuvent avoir besoin de soustraire 5-10 % au résultat.
