Estimez votre métabolisme basal, c’est-à-dire l’énergie minimale dépensée par votre corps au repos complet.
Cette simulation calcule votre métabolisme de base (BMR) — l'énergie minimale consommée par votre corps au repos pour ses fonctions vitales. Représente 60-75 % de la dépense énergétique totale chez la majorité des adultes. Indépendante du niveau d'activité (qui s'ajoute après pour calculer le TDEE).
BMR (kcal/jour) = formule de Mifflin-St Jeor selon sexe, poids (kg), taille (cm) et âge (ans)
Le résultat est une estimation à ±10 % près. Plus précise pour adultes 18-65 ans. Pour les sportifs avec masse musculaire élevée, la formule Katch-McArdle basée sur la masse maigre est plus juste. Pour les seniors > 65 ans, soustraire 5-10 % au résultat (sarcopénie).
Femme 35 ans, 65 kg, 168 cm : BMR ≈ 1 364 kcal/jour avec Mifflin-St Jeor. Avec un mode de vie sédentaire, le TDEE atteint ~1 637 kcal/jour. Pour préserver ce BMR : musculation 2-3×/sem, sommeil 7-8h, protéines 100-130 g/jour.
Ne pas manger durablement sous votre BMR : risque d'adaptation métabolique avec baisse de 10-25 % à terme. Pour augmenter durablement le BMR, privilégier musculation et apport protéique — la cardio seule a peu d'effet sur le BMR à long terme.
Choisissez l’option correspondant à sexe. Choix possibles : Homme, Femme.
Renseignez âge (ans) avec une valeur numérique. Unité attendue : ans. Valeur généralement attendue entre 1 et 120. Le pas de saisie conseillé est 1.
Renseignez poids (kg) avec une valeur numérique. Unité attendue : kg. Valeur généralement attendue entre 1 et 500. Le pas de saisie conseillé est 0.1.
Renseignez taille (cm) avec une valeur numérique. Unité attendue : cm. Valeur généralement attendue entre 50 et 250. Le pas de saisie conseillé est 1.
Pour aller plus loin, un guide explique la formule, les limites et les bons réflexes d’interprétation.
Voir l’article dédiéMifflin-St Jeor (1990) est la plus précise pour la majorité des adultes (validée par Frankenfield 2005 dans 82 % des cas). Harris-Benedict révisée (1984) tend à surévaluer le BMR de 3-5 %. Pour les sportifs avec masse musculaire élevée, Katch-McArdle (basée sur masse maigre) est encore plus juste.
Principalement à cause de la perte progressive de masse musculaire (sarcopénie), qui démarre dès 30 ans et s'accélère après 50. La baisse est de 2-5 % par décennie. La musculation et un apport protéique adapté freinent fortement ce processus.
Oui, sur la durée. Un déficit important (régime < 1 200 kcal pour une femme moyenne) maintenu plusieurs mois déclenche une adaptation métabolique : le BMR peut baisser de 10-25 % par réduction du NEAT, des hormones thyroïdiennes et du rendement musculaire. Effet yo-yo classique.
Construire de la masse musculaire par la musculation. Chaque kg de muscle ajoute ~13 kcal/jour au BMR, mais surtout, il augmente fortement la dépense pendant et après l'effort (EPOC). Apport protéique 1,6-2,2 g/kg/jour et sommeil suffisant sont indispensables.
Faiblement. Caféine, thé vert et capsaïcine ont un effet thermogénique réel mais marginal (typiquement +50-100 kcal/jour, soit 3-5 % du BMR). Aucun supplément ne remplace l'effet d'une musculation régulière et d'un sommeil de qualité.
