Calculez votre masse maigre (lean mass) à partir du poids et du pourcentage de masse grasse, avec sexe et taille pour formules alternatives (Boer, Hume).
La masse maigre (LBM - Lean Body Mass) regroupe tout ce qui n'est pas du tissu adipeux : muscles, os, organes, eau corporelle, sang. C'est l'indicateur central de la qualité physique au-delà du simple poids. Suivre la masse maigre est essentiel en perte de poids (préserver le muscle), en musculation (mesurer le gain réel), en santé senior (sarcopénie - perte musculaire liée à l'âge). Le calcul direct demande la connaissance de la masse grasse. Sans mesure, les formules de Boer (1984) ou Hume (1966) donnent une estimation à partir de la taille et du sexe, moins précise mais utile en première approche.
Masse maigre = poids × (1 - masse grasse / 100)
Votre poids actuel en kilogrammes. Pesez-vous le matin à jeun, après les toilettes, pour une mesure stable. Unité attendue : kg. Valeur généralement attendue entre 25 et 300. Le pas de saisie conseillé est 0.1.
Pourcentage de masse grasse, mesuré idéalement par bio-impédance (balance Tanita, OMRON), pli cutané (kinésithérapeute) ou DEXA (cabinet, ~60 €). Estimation par formule moins fiable que la mesure. Unité attendue : %. Valeur généralement attendue entre 3 et 70. Le pas de saisie conseillé est 0.1.
Le sexe modifie les normes de masse grasse saine (H : 10-20 %, F : 18-28 %) et permet d'appliquer les formules estimatives (Boer, Hume) si la masse grasse n'est pas mesurée. Choix possibles : Homme, Femme.
Taille en centimètres. Permet d'appliquer les formules alternatives Boer (1984) et Hume (1966) qui estiment la masse maigre sans nécessiter le pourcentage de masse grasse. Unité attendue : cm. Valeur généralement attendue entre 100 et 230. Le pas de saisie conseillé est 1.
Repères masse grasse saine OMS et ACSM. Homme adulte 18-39 ans : 8-20 % (athlétique 6-13 %, sain 14-17 %, normal 18-24 %, surpoids 25 %+). Femme adulte 18-39 ans : 21-32 % (athlétique 14-20 %, sain 21-24 %, normal 25-31 %, surpoids 32 %+). Après 60 ans, +3-5 points de tolérance. En musculation, un homme à 12-15 % de MG préserve une bonne définition tout en performance. En endurance, 6-10 % est typique mais ne doit pas durer hors compétition (immunité, hormones).
Homme de 75 kg, 18 % de masse grasse, mesurée par DEXA. Masse maigre = 75 × (1 - 0,18) = 61,5 kg. Cette masse maigre se décompose approximativement en 30 kg de muscle squelettique, 11 kg d'os et tissu conjonctif, 5 kg d'organes, 15 kg d'eau structurale. En projet de perte de poids vers 70 kg avec maintien de la masse maigre, objectif : ramener la masse grasse à 12 % (8,4 kg de gras) → poids cible 61,5 / (1 - 0,12) = 70 kg. C'est la signature d'une perte de poids réussie : maintien intégral de la masse maigre, perte sélective de la masse grasse.
Trois conseils pour préserver/augmenter la masse maigre. (1) Apport protéique suffisant : 1,6-2,2 g/kg/jour pendant un programme de musculation, 1-1,2 g/kg/jour en maintien (ISSN 2017 position stand). En dessous, perte musculaire en perte de poids inévitable. (2) Entraînement en résistance : 2-4 séances/semaine avec charges progressives. C'est le stimulus indispensable au maintien et à la croissance musculaire, surtout après 40 ans. (3) Sommeil de 7-9 h : la synthèse protéique musculaire et la sécrétion de GH (hormone de croissance) se font majoritairement en sommeil profond. Un déficit chronique annule jusqu'à 30 % des gains d'entraînement.
Quatre méthodes par précision croissante. (1) Bio-impédance (balance Tanita, OMRON) : ±3-5 % d'erreur, pratique mais variable selon hydratation. (2) Pli cutané pince (kinésithérapeute) : ±2-3 % d'erreur, bonne pour suivi régulier. (3) BodPod (pléthysmographie) : ±1-2 % d'erreur, disponible en quelques cabinets. (4) DEXA absorptiométrie biénergétique : ±1 % d'erreur, gold standard clinique, environ 60-100 € en cabinet. Pour un suivi mensuel domestique, bio-impédance à jeun le matin suffit.
Oui. Sous 4 % chez l'homme et sous 12 % chez la femme, les fonctions vitales sont affectées (immunité, fertilité, thermorégulation, cycles hormonaux). Pour la femme, l'aménorrhée hypothalamique fonctionnelle apparaît dès 17-18 % et peut entraîner ostéoporose précoce. Pour l'homme, dépression et chute de testostérone sont fréquentes sous 8 %. Ces seuils ne devraient être atteints qu'en préparation compétitive de courte durée (8-12 semaines maximum), pas en mode de vie.
Oui, mais conditions précises : surplus calorique léger ou maintenance, apport protéique élevé (2 g/kg+), entraînement en résistance intensif, débutant ou retour à l'entraînement après pause. C'est le « body recomposition » bien documenté par Helms et al. 2014. Athlète confirmé : très difficile, séparer phases de prise de muscle (surplus) et perte (déficit). Débutant ou reprise : possible sur 6-12 mois avec discipline.
