Calculez votre vitesse de course en km/h et min/km à partir de la distance et du temps, avec objectif et dénivelé pour vitesse corrigée.
La vitesse de course se mesure en km/h pour la performance globale et en min/km pour l'allure de gestion d'effort. Les deux sont mathématiquement équivalents : 12 km/h = 5 min/km, 10 km/h = 6 min/km, 8 km/h = 7,5 min/km. La vitesse dépend de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) du coureur, de la distance, du dénivelé, du sol et de la température. Pour comparer des courses sur parcours différents, on corrige typiquement de +10 s/km tous les 10 m de D+ (règle empirique IAAF). Les benchmarks FFA et statistiques marathon (Marathon de Paris, NYC Marathon) permettent de situer son temps par rapport à la médiane de la course concernée.
Vitesse = distance / temps × 60
Distance parcourue en kilomètres. 5K, 10K, semi (21,1 km), marathon (42,195 km) sont les distances de référence en course à pied. Unité attendue : km. Valeur généralement attendue entre 0.1 et 1000. Le pas de saisie conseillé est 0.1.
Temps total en minutes. Pour un temps en h:mn:s, convertir : 1h12 = 72 min, 47:30 = 47,5 min, 1h05:30 = 65,5 min. Unité attendue : min. Valeur généralement attendue entre 0.1 et 100000. Le pas de saisie conseillé est 0.1.
Objectif d'allure en minutes par kilomètre. Le moteur indique l'écart à votre allure cible. Ex : 5,0 = 5 min/km, soit 12 km/h. Unité attendue : min/km. Valeur généralement attendue entre 2 et 30. Le pas de saisie conseillé est 0.05.
Mètres de dénivelé positif cumulé sur le parcours. Permet d'estimer une « vitesse plate équivalente » (règle empirique +10 s/km par 10 m de D+). Unité attendue : m. Valeur généralement attendue entre 0 et 50000. Le pas de saisie conseillé est 10.
Repères marathon (médianes FFA 2023). Homme tout-public : 4h00-4h30 (allure 5:40-6:25/km, 9,5-10,5 km/h). Femme tout-public : 4h30-5h00 (6:25-7:05/km, 8,5-9,5 km/h). Compétiteur amateur : sub-3h pour H (4:15/km, 14,1 km/h) et sub-3h30 pour F (4:58/km, 12,1 km/h). Élite : <2h10 H (3:05/km, 19,5 km/h) et <2h25 F (3:26/km, 17,5 km/h). 10K loisir : 12-13 km/h. Semi-marathon loisir : 11-12 km/h. Ces vitesses descendent de 5-10 % en montée légère (D+/distance >0,5 %).
Coureur amateur : 10 km en 50 min sur parcours plat. Vitesse = 10 / 50 × 60 = 12 km/h. Allure = 50 / 10 = 5 min/km. Bon niveau loisir (médiane H 10K France : 11-12 km/h). Objectif sub-50 min pour le semi : allure cible 4:43/km = 12,7 km/h. Écart actuel : -0,7 km/h. Plan d'entraînement : 3 séances/sem pendant 8-12 semaines (sortie longue 1×15-18 km en endurance, séance fractionné 1× 8×400 m allure cible, sortie tempo 1× 6-8 km à allure semi) permettrait probablement d'atteindre l'objectif.
Trois principes pour progresser en vitesse. (1) 80/20 polarisation : 80 % du volume hebdomadaire en endurance fondamentale (allure conversationnelle, 65-75 % FCmax), 20 % en haute intensité (fractionné court ou tempo). Stephen Seiler 2014, validé sur athlètes endurance. (2) Régularité > volume : 3 sorties/sem à 30-45 min sont plus efficaces qu'1 sortie hebdo de 2h. La progression cardiovasculaire vient de la fréquence des stimuli, pas du volume isolé. (3) Récupération : un coureur amateur progresse plus en respectant 24-48 h entre 2 séances dures qu'en enchaînant. Le surentraînement est la première cause d'arrêt en course à pied amateur.
Démarrer entre 7 et 9 km/h en alternant course et marche (méthode Galloway), c'est la zone d'allure conversationnelle qui permet de tenir une discussion. Après 2-3 mois de régularité (3 séances/sem), 10 km/h devient soutenable sans interruption. Au-delà, viser progressivement les benchmarks de votre tranche d'âge (FFA publie les médianes par catégorie sur les courses officielles).
Objectif loisir intermédiaire : 12 km/h moyenne. Quatre prérequis. (1) Base d'endurance de 25-35 km/sem en endurance fondamentale. (2) Une séance hebdo de fractionné : par exemple 8×400 m à 14 km/h. (3) Une sortie tempo : 6-8 km à 11 km/h. (4) Course objectif après 8-12 semaines de structure. La progression typique : 1h05 → 55 min en 3 mois, puis 50 min en 3 mois supplémentaires.
La règle empirique : +10-20 secondes par kilomètre pour 10 mètres de dénivelé positif. Sur un 10K avec 200 m de D+, le temps allonge mécaniquement de 2-3 minutes. À l'inverse, descente : -5 à -10 s/km pour 10 m de D-, mais l'impact sur les quadriceps limite le gain réel. Pour comparer des courses, calculer le « VAM » (vitesse ascensionnelle moyenne en m/h) sur les portions ascendantes : 600-800 m/h en loisir, 1 000-1 200 m/h en compétition.
